Close
31 июль 2018

Чистое питание: основные правила и мифы Избранное

Главный принцип clean eating (чистое питание) - сведение к минимуму рафинированной пищи в рационе, изобилующей искусственными вкусовыми добавками, консервантами, с добавлением вредных жиров. Смысл потребления чистых продуктов - в обеспечении организма нутриентами и освобождение его от необходимости перерабатывать вещества, без которых наше тело вполне может обойтись, а значит, улучшении состояния здоровья и поддержании природной красоты.


чистое питание для похудения
чистое питание для похудения

Преимущества

Чистая еда - цельные продукты, проходящие минимальный путь между её производством и желудком. Это минимально обработанная пища, сохраняющая естественные вкусовые качества и пользу: овощи, фрукты, сваренное без приправы мясо, цельнозерновой хлеб, овсяная крупа.

Убирая из рациона обработанные продукты (промышленное пюре, хлопья из круп, консервы, колбасы), содержащие сахар, соль, добавки и усилители вкуса, мы:

  • строим организм из полезных веществ, получая насыщение без переедания;
  • избавляемся от аллергенов, добавок, влияющих на выработку медиатора удовольствия;
  • облегчаем работу организма (не заставляя перерабатывать бесполезные для него вещества).

К сожалению, найти чистую еду стало непросто. Пропаганда ультраобработанной пищи заставляет покупателей отдавать предпочтение товарам,не имеющим ничего общего со здоровой продукцией:

  • хлебцы без сахара (с тонной фруктозы или других заменителей сахара, более вредных);
  • овсяная каша с фруктами (переработанные хлопья, почти не содержащие витаминов);
  • котлеты без трансжиров (но с массой консервантов и усилителей вкуса).

Собирая продуктовую корзину, обращайте внимание на состав: чем он короче, тем еда полезнее.

Проблем со здоровьем, связанных с употреблением ультраобработанной пищи, огромный перечень, в том числе:

  • онкологические заболевания;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • эндокринные расстройства.

Почему бы не предотвратить недуг на стадии возникновения его риска?

Принципы питания

Как питаться чисто?

Придерживайтесь списка основных продуктов, которые можно отнести к необработанным, замените привычную еду более полезной:

  • свежие овощи и фрукты (по сезону);
  • бобовые;
  • яйца;
  • цельная крупа (отдавайте предпочтение не хлопьям, а зерну, выбирайте нешлифованный рис вместо белого);
  • цельнозерновой хлеб и макароны;
  • необработанное мясо и рыба;
  • замороженные овощи и фрукты;
  • фермерские кисломолочные и молочные продукты.

Откажитесь от сахара, выпечки, консервов, соусов, блюд со сложными составами, подвергшихся различным видам обработки, растворимого кофе, ароматизированного чая, алкоголя.

  • Употребляйте не менее 400 г овощей и фруктов в день. Пусть ими будет заполнено минимум три пятых вашей тарелки.
  • Ешьте меньше мяса, заменяйте часть суточной нормы животного белка растительным.
  • Если не хотите отказываться от сахара, соблюдайте предел допустимой нормы сладости: не более шести чайных ложек в день для женщин и девяти чайных ложек в день для мужчин (по рекомендации Американской Ассоциации Сердца).
  • Ограничьте содержание соли в пище (в среднем, не более 2 г в сутки). Приправляйте блюда травами и натуральными специями - так вы сможете улучшить их вкус и без натрия хлора.

Пересмотрите устаревшие взгляды на приготовление пищи. К примеру, с детства нам внушали, что суп - полезная еда, но правда ли это?

Мясной бульон, в котором сконцентрировались все неполезные вещества из промышленного мяса, переваренные овощи, не сохранившие грубые пищевые волокна, зажарка, соль - разве это полезно? Организм получит больше пользы от куска запеченного или сваренного мяса и овощей на пару без масла и соли.

С чего начать

Не стоит начинать соблюдение чистого питания с понедельника или с нового года. Это - не диета, которой необходимо придерживаться две недели, а образ жизни: Постепенно исключите сахар и рафинированные продукты из рациона - просто не покупайте их или берите в меньшем объёме, пока не поймете, что можете обойтись и без них.

  1. Приучите себя пить больше чистой жидкости (не кофе или чая, а воды). Не обязательно соблюдать пресловутую норму 2 литра в день - выпивайте хотя бы на пару стаканов больше обычного.
  2. Выбирайте правильные продукты. Покупайте йогурты и каши без добавок, фермерское мясо и молоко, откажитесь от покупных соусов и консервов.
  3. Не употребляйте полуфабрикаты.
  4. Приучите себя к изучению составов на этикетках.
  5. Откажитесь от сложносочиненных блюд: вместо наваристой солянки выбирайте вареное мясо с запеченным картофелем, а пирожное замените на взбитый творог с ягодами.

чистое питание для похудения
чистое питание для похудения

Мифы о чистом питании

По данным известных зарубежных изданий, посвященных здоровому образу жизни, чистое питание не относится к вегетарианству, веганству, не включает понятие безглютеновая или безмолочная диета.

По сути, это - очередная уловка для попытки мнимого похудения: вместо того, чтобы ограничить потребление калорий, Вы ищите замену вредным продуктам, влияющим на качество тела и здоровье, но не на снижение веса. Правильное чистое питание - не диета, оно не складывается из ограничений и навязывания режима потребления пищи.


Распространенные мифы:

Чистое питание - сбалансированный рацион

Соотношение белков, жиров и углеводов на порцию полезной или вредной пищи может быть одинаковым. К примеру, жареные яйца с булочкой и беконом имеют примерное соотношение БЖУ с порцией цельнозернового хлеба, авокадо, вареным яйцом, арахисовой пастой на рисовом блинчике. Но что полезнее для организма? А для фигуры?

Возможность быстро сбросить вес

Калорийность рациона - главный критерий снижения массы тела. Поправиться можно и на ПП, и на веганском, и на чистом питании.

Сыроедение

Отсутствие термической обработки - не показатель здоровой пищи без красителей и консервантов. Брокколи на пару или печеная куриная - чистое питание, если эти блюда приготовлены без добавления рафинированного масла, соусов и специй с усилителями вкуса.

Безглютеновая и безмолочная диета

Модные продукты без глютена не несут существенной пользы, если вы не страдаете непереносимостью смеси белков злаковых. Ограничение в привычной пище ведёт к повышению уровня психоэмоционального стресса, депрессии и нарушению сна.

Пропаганда исключения молока и кисломолочных продуктов - также неоправданное веяние современных диет. Если организм адекватно реагирует на белок коровьего молока (после употребления продуктов, его содержащих, вы не испытываете дискомфорт в животе, у вас нет изжоги, запоров, жидкого стула, высыпаний на коже), не стоит исключать его из рациона.

Раздельное питание для похудения

Отдельное потребление белков и углеводов не является условием чистого питания, однако Вы можете есть продукты в любом сочетании, если чувствуете себя при этом комфортнее.

Кратность приёмов пищи

Если Ваша цель - изменить фигуру, снизить массу тела, то не имеет значения, сколько раз вы едите: 5-6 или 2-3 раза в сутки. Главное - калорийность рациона. Однако для качества тела и здоровья действительно важно соблюдать кратность приёмов пищи, чтобы избежать:

  • нарушения обмена веществ;
  • трудностей контроля переедания;
  • заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Соблюдать ли принципы чистого питания, решаете вы сами, руководствуясь собственными ощущениями, состоянием здоровья и потребностями. Не превращайте пищу в культ - в конце концов еда - лишь строительный материал для тела, состоящий из одних и тех же макроэлементов. Избавив свой организм от ненатуральных добавок и вредностей, вы быстрее сможете понять это, а значит, перестанете переедать и измените свою фигуру.

Прочитано 622 раз Последнее изменение Вторник, 31 июля 2018 14:48
(1 Голосовать)

Оставить комментарий

Убедитесь, что Вы ввели всю требуемую информацию, в поля, помеченные звёздочкой (*). HTML код не допустим.

  1. Беременность и роды
  2. Развитие ребенка
  3. Необходимое для ребенка
  4. Питание
  5. Красота и здоровье
  6. Гаджеты

Об авторе

Меня зовут Анастасия и я молодая мама, врач, специалист по питанию и автор блога Yastalamamoi, в котором делюсь со своими читательницами (а возможно, и читателями) секретами счастливого материнства, ухода за ребёнком, а также здоровья и женской красоты.

© 2017-2018 Я стала мамой!
Яндекс.Метрика