Close

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результаты Избранное

Массовое помешательство обитателей социальных сетей на рельефной сухощавой фигуре с прокаченными мышцами приводит к созданию нового идеала красоты. Стремясь получить тело мечты, девушки без устали тренируются в спортзале и находят новые системы питания, не понимая, почему не могут достичь желаемого результата. Одним из таких способов, является кетозная диета.


Кето-диета: меню на неделю, список продуктов
Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Суть кето-диеты

Кетогенная диета представляет собой тип питания, при котором тело превращается в машину для сжигания жира.

Принцип питания заключается в потреблении малого количества углеводов, при котором появляется дефицит глюкозы и быстрой энергии. Испытывая углеводный голод, организм начинает производить альтернативный вид топлива - кетоны.

Таким образом создание энергии для любого вида жизнедеятельности заменяется с гликолиза (распад углеводов) на липолиз (расщепление жиров).


Суть кето-диеты: достижение организмом состояния под названием кетоз, эволюционный смысл которого - выжить в условиях дефицита углеводов. Для худеющих - это шанс уменьшить жировую прослойку, подсушиться и обрести красивое рельефное тело.


Не стоит путать кетоз и кетоацидоз - патологическое состояние, приводящее к сдвигу кислотно-щелочного баланса и угрожающее жизни пациента. При кетозе кетоновые тела появляются в достаточном для восполнения энергии количестве, не превышая норму.


Противопоказания для кетогенной диеты

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

  • беременным;
  • женщинам на грудном вскармливании;
  • детям до 18 лет;
  • пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

  • запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
  • изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

Плюсы кето-диеты

К несомненным достоинствам кетогенного типа питания относят:

  1. Быстрое снижение веса. В зависимости от индивидуальных особенностей худеющего, за неделю на кето-диете можно сбросить от 2 до 5 кг.
  2. Низкая потеря мышечной массы. Снижение веса происходит за счет сжигания жира: он расходуется для создания энергии.
  3. Отсутствие чувства голода: питание не является низкокалорийным, но и не включает быстрые углеводы, которые лишь повышают аппетит.
  4. Постоянный приток сил. Кетоз обеспечивает создание энергии из накопленного жира, не заставляя тела ее тратить на переработку углеводов.

Минусы кето-диеты

Несмотря на существенные плюсы кетозной диеты, нельзя отрицать и тот вред, который она может нанести худеющему:

  1. Возникновение кетоацидоза со всеми вытекающими последствиями (кома, смерть).
  2. Запоры (а значит, интоксикация продуктами распада) в результате употребления малого количества клетчатки.
  3. Учащенное сердцебиение, резкое снижение артериального давления.
  4. Проблемы с кожей и ее производными по причине дефицита витаминов группы В (выпадение волос, сыпь, кожный зуд).
  5. Тошнота, рвота, дискомфорт в животе при наличии камней в желчном пузыре.
  6. Снижение физической активности в случае привычного питания преимущественно быстрыми углеводами.
  7. Возникновение мышечных судорог в результате потери гликогена, электролитов и воды.

Кето-диета призывает к:

  • контролю выбора продуктов, подходящих к рациону;
  • постоянной чистке зубов, которая немного позволяет избавиться от запаха ацетона изо рта у худеющего при выработке кетонов.

Правила кето диеты

Основным принципом кетозной диеты является соблюдение следующих правил:

  1. Грамотно войти в систему питания с использованием углеводной загрузки. В первый день и через каждые две недели необходимо ввести в рацион углеводы в количестве 1 г на кг массы тела худеющего. Это могут быть каши, фрукты, овощи, но употреблять их нужно в течение 12-18 часов, после чего восстановить низкоуглеводный рацион.
  2. Есть не менее 5 раз в сутки; последний прием пищи ввести не позже трех часов до сна, чтобы не нагружать пищеварительный тракт работой.
  3. Снизить потребление соли.
  4. Увеличить объем жидкости до 4 л в сутки. Не стоит придерживаться определенной цифры: пить нужно по потребности, но немного больше.
  5. Уменьшить потребление углеводов до 50 г в сутки, а количество белков и жиров оставить в нормальном для веса и физической нагрузки количестве.
  6. Исключить сладости, фрукты, бобовые, мучное и крупы.

В соответствии с содержанием БЖУ необходимо изменить калорийность рациона. Кето-диета для похудения предусматривает снижение калорий на 500 Ккал.



При распаде 1 г жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 Ккал, а 1 г углевода - 4,1 Ккал. Соответственно, увеличивая количество жиров в питании, человек увеличивает и калорийность блюд.


Признаки кетоза

Насколько точно вы соблюдаете правила кетогенной диеты - настолько эффективным будет результат и процесс похудения.

Понять, запущен ли процесс расщепления жиров (липолиз), вам поможет знание основных признаков кетоза (физиологического):

  • потеря веса;
  • "фруктовый" запах изо рта;
  • повышенный уровень кетонов крови;
  • снижение аппетита;
  • улучшение памяти и концентрации внимания;
  • бессонница.

В первую неделю на кето-диете можно обратить внимание на снижение общей работоспособности, усталость и расстройство пищеварения.

Переход в состояние кетоза происходит за 1-2 недели. По мере привыкания организма к липолизу, симптомы исчезают бесследно.


Советы перед началом кетогенной диеты

Похудеть быстро с помощью кетозной диеты возможно при условии правильного подсчета необходимого количества макроэлементов.

В начале перестройки питания оставьте соотношение белков и жиров в пропорции 1:1, а затем - 3:1.

Пример: калорийность рациона для худеющей женщины - 1650 ккал. При малоподвижном образе жизни расчет по БЖУ составляет: 75 г, 138г, 20г соответственно.

Желая увеличить калорийность, нужно добавить в раион масло, орехи, а для уменьшения суточного калоража - убрать протеинсодержащие продукты.

Читмил при кето-диете

Послабления в рационе, привычные для различных ограничений в питании, в процессе перехода на кетоз не допустимы.

Читмил в виде однодневного употребления фастфуда или сладостей нарушит метаболический сдвиг и снизит эффективность похудения.


Кето-диета: меню на неделю, список продуктов
Кето-диета: меню на неделю, список продуктов


Классификация

Существует три вида кетогенной диеты:

  1. Базовый, при котором не вводится углеводная загрузка, с умеренным содержанием белков и высоким уровнем жиров. Рекомендуется желающим сбросить вес без тренировок и ведения активного образа жизни.
  2. Таргетный, основой которого является принцип распределения углеводов на часы для лучшего их потребления: период тренировочного окна, до и после физических нагрузок. Таким образом худеющий с помощью занятий спортом не будет страдать от дефицита энергии.
  3. Циклический, включающий чередование низкого и высокого количества углеводов. В тип питания входит один разгрузочный день в неделю, при котором сокращается количество жиров. Это позволяет восполнить уровень гликогена в печени и поддерживать форму для занятий спортом.

Список продуктов

Полный перечень продуктов, которые можно есть на кето-диете, выглядит следующим образом:

  1. Мясо. Необработанная животная продукция, желательно - органическая, выращенная без гормонов. При выборе мяса следует помнить, что в сосиски, колбасы, котлеты добавлены углеводы (их должно быть не более 5%).
  2. Яйца. Вареные, жареные, пашот, в виде омлета - являются идеальным сочетанием жиров и белков.
  3. Молочная продукция: твердый сыр, жирные творог, сметана, молоко, ряженка.
  4. Рыба, морепродукты. Жирная морская продукция отлично подходит для кетозной диеты, однако при ее приготовлении стоит избегать панировки.
  5. Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кокосовое, рапсовое, льняное масла и соусы на их основе.
  6. Орехи и семечки помогут набрать необходимый процент жиров в рационе.
  7. Овощи с высоким содержанием волокон преимущественно зеленого цвета (горошек, капуста, кабачки, спаржа).
  8. Зеленые несладкие фрукты


Кето-диета: меню на неделю, список продуктов
Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Что можно пить

Для кето-диеты идеальными напитками будут:

  • чистая вода;
  • зеленый или черный чай;
  • кофе без сахара.

К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.

Подсластители при кетогенной диете

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

  • сироп агавы;
  • фруктоза;
  • мед;
  • концентрированный фруктовый сок;
  • кленовый сироп.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).


Если вам необходимо время от времени сладкое, стоит выбрать стевию или эритрол. Эти вещества:

  • не токсичны;
  • не содержат углеводов;
  • безопасны для здоровья.

Однако, как и все подсластители, повышают аппетит, повышают газообразование в кишечнике и имеют непривычный вкус.

Что нельзя есть при кетогенной диете

В список запрещенных кето-продуктов входят:

  • крахмалсодержащие ингредиенты (хлеб, рис, картофель);
  • сахар (конфеты, выпечка, мороженое, мармелад);
  • сладкие фрукты;
  • крупы и макароны;
  • сладкие напитки, соки, газировка.

Не рекомендуется превышать допустимую норму белка: его избыток переходит в глюкозу и нарушает переход не кетоз, тормозя процесс жиросжигания.




Кето-диета: меню на неделю, список продуктов
Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Меню на неделю

План примерного меню на 7 дней для базовой кето-диеты позволит понять принцип питания. Следующие недели можно заменять продукты аналогичными или каждый раз повторять прежний рацион.

1 2 3 4 5 6 7
завтрак омлет с сыром творог со сметаной творожная запеканка 2 вареных яйца, зеленый салат цельнозерновой тост с рыбой и яйцом отварная грудка, авокадо 2 яйца всмятку, печеное яблоко
обед куриный суп с брокколи тушеная курица с сыром, салат из китайской капусты лосось на пару с горошком и брокколи суп с треской, тост со сливочным маслом овощная запеканка, стейк суфле из курица с овощами свиная отбивная, спаржа и шпинат
ужин йогурт рыбная котлета грибы со спаржей и сметаной пюре изи нута творог с ряженкой и яблоком омлет с брокколи и грибами творог со сметаной


Кето-диета: меню на неделю, список продуктов
Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Результаты кетоновой диеты

За 2 недели соблюдения кетонового питания, согласно исследованиям у худеющих отмечались следующие особенности:

  • потеря аппетита;
  • снижение веса на 3-7 кг;
  • повышение работоспособности;
  • улучшение концентрации внимания;
  • расстройство сна.

Большинство испытывало побочные эффекты белково-жирового питания: запоры, тошноту в первые дни, мышечная усталость.


Кето-диета для похудения оказалась эффективной, однако специалисты не рекомендуют придерживаться ее больше месяца. Она безопасна лишь для кратковременного использования, а при переходе на постоянный тип питания, может привести к развитию кетоацидоза, обезвоживанию, нарушению работы органов и систем.

Прочитано 30062 раз Последнее изменение Четверг, 21 июня 2018 04:44
(12 голосов)

1 Комментарий

  • Комментировать Марина Вторник, 25 сентября 2018 17:57 написал Марина

    Интересная диета, но чем больше изучаю, тем больше нахожу разночтений. Где-то молоко можно, где-то нельзя. Где-то обязательно зеленые яблоки и кислый виноград, а где-то исключить фрукты.
    Но попробовать хочу.

Оставить комментарий

Убедитесь, что Вы ввели всю требуемую информацию, в поля, помеченные звёздочкой (*). HTML код не допустим.

  1. Беременность и роды
  2. Развитие ребенка
  3. Необходимое для ребенка
  4. Питание
  5. Красота и здоровье
  6. Гаджеты

Об авторе

Меня зовут Анастасия и я молодая мама, врач, специалист по питанию и автор блога Yastalamamoi, в котором делюсь со своими читательницами (а возможно, и читателями) секретами счастливого материнства, ухода за ребёнком, а также здоровья и женской красоты.

© 2017-2018 Я стала мамой!
Яндекс.Метрика